허리에 좋은 자세

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 더욱 강력하게 운동시키는 자세이다.

무릎을 붙이고 자세를 취하는 과정에서 허벅지 안쪽으로 힘이 모아지기 때문에 허벅지 안쪽 근육을 단단하게 만드는 효과가 있다.

방법20~30초 정도 완성 자세를 유지한다.

두 번 반복한다.

효과엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 부드럽게 해 준다.

류머티 즘, 관절염, 디스크를 예방하고 치료하는 데 효과가 있다.

허벅지 안쪽 근육을 강화해준다.

1. 양 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.

이때 어깨, 무릎, 양발이 11자가 되어야 한다.

2. 무릎과 허벅지 안쪽을 붙이고, 팔은 어깨 높이로 올려 앞으로 뻗는다.

3. 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 2~3cm 들어 올린다.

4. 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 굽혀 몸을 내려준다.

숫자 10까지 세는 동안 엉덩이가 발뒤꿈치와 10cm 정도 간격이 될 때까지 내려 오게 한다.

몸이 내려 오는 동안 무릎과 허벅지 안쪽을 붙이면서 안으로 모아 주고 괄약근도 조여 준다.

허리를 구부리지 않고 세워서 마치 등 바로 뒤에 벽이 있는 것처럼 일직선으로 내려 와야 한다.

배는 안쪽으로 당겨 준다.

5. 다시 10까지 세면서 무릎을 펴면서 올라 간다.

6. 발뒤꿈치와 팔을 내려 놓고 숨을 고른다.

 

1. 어떤 의자가 허리에 좋은 자세를 유지시켜 주는가?1) 높은 의자는 허리를 나쁘게 한다.2) 등받이 없는 의자는 좋지 않다. (허리에 걸리는 무게를 분산시키는 것이 좋다)3) 등받이는 약 10도 정도 뒤로 기울어져 있는 것이 좋다.4) 직각의자에서는 허리뒤에 쿠션을 넣는다.

2. 어떻게 앉고 일어서는가?1) 허리를 앞으로 숙이지 않고 바로 일어선다.

3. 어떤 자세로 앉아 있는가?1) 건방지게 보이는 자세로 앉아라. (꼿꼿이 펴고 앉아라.)2) 의자 자체를 책상 가까이로 가져간다.3) 무릎이 히프보다 높이 있는게 좋다.4) 의자뒤에 빈 공간이 생기도록 앉는 것은 좋지 않다.

4. 방바닥에 앉는 자세는 1) 스님들이 참선을 하는 자세가 좋다.2) 다리를 쭉 펴는 것은 좋지 않다.3) 고스톱이나 바둑 둘 때처럼 허리를 구부리는 것은 좋지 않다.

5. 서있는 자세는 어떻게 할 것인가?1) 한 발이 다른 한 발보다 앞에 나와있고, 무릎은 살짝 굽히는 것이 좋다.2) 허리를 벽에 기대어 설때, 발뒤꿈치가 5cm 정도 벽에서 떨어진 상태로 한다.

6. 서서 일할 때는 어떻게 하나?1) 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부린다.

7. 세수와 양치질 할때는?1) 허리를 펴고, 무릎을 구부리고한다.

8. 짐을 지는 방법은 ?1) 짐은 등으로 지는 것이 좋다. (아기를 안을 때도 앞으로 안는 것은 안좋다)

9. 잠자는 자세는 어떤 것이 좋은가?1) 너무 얇은 베개나 너무 높은 베개는 목과 어깨에 부담을 준다.2) 반드시 누워 자는 것은 좋지 않다. (반드시 누울 때는 무릎밑에 두툼한 것을 끼워두는 것이 좋다.)3) 태아처럼 양측 히프관절과 무릎을 구부리는 것이 좋다.4) 옆으로 누워자는 것은 좋으며, 양 무릎사이에 쿠션을 두어라.5) 절대 엎드려서 자지 말자.

10. 허리에 좋은 운동은 어떤 것이 있는가?1) 산보는 허리에 가장 좋은 운동이다.2) 수영은 허리에 체중이 걸리지 않게 도와주니, 배영과 자유형은 좋고, 다이빙은 안된다.3) 자전거타기는 좋은 운동이지만, 의자가 높은 것은 과신전을 일으켜서 안좋다.4) 에어로빅은 허리에 부담을 준다.5) 조깅은 위험할 수 있다.6) 골프는 볼링은 아주 위험하다.

11. 음식, 술, 담배는 허리에 어떤 작용을 하나?1) 담배는 기침을 유발시키므로 복압을 상승시켜서 요통을 약화시킨다. 또한 담배는 뼈의 미네랄성 분을 감소시키고, 혈액순환을 감소시킨다.2) 술과 커피등은 뼈의 칼슘성분을 빼앗아가므로 허리를 약화시킬 수 있다.3) 영양은 균형잡힌 것이 좋고, 변비가 일어나지 않도록 주의한다. 물을 많이 마시는 것은 노폐물을 제거시켜서 좋다.4) 칼슘의 충분한 섭취가 도움이 되니, 유제품이 좋다.5) 스테로이드제제는 칼슘의 배설을 촉진시켜서 좋지 않다.

 

 

1) 어떤 자세로 쉬는 것이 좋은가요?

일반적으로 똑바로 누워서 무릎 밑에 베개를 괸 자세가 허리에 좋은 자세입니다. 새우잠 자듯이 옆으로 누운 자세도 양쪽 다리 사이에 베개를 괴는 것이 좋습니다. 엎드린자세는 허리에 부담을 주는 자세이기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또 아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오래 취하는 것보다는 자세를 자주 바꾸는 것이 좋습니다.

   

2) 침대는 어떤 침대가 좋습니까?

침대는 쿠션이 너무 푹신푹신한 것보다는약간 딱딱한 편이 좋습니다.즉, 반듯이 누웠을 경우는 허리를 S자 모양을 유지하여 주는 침대가 좋습니다. 방바닥에 이불을 깔고 눕는 것도 괜찮습니다. 옆으로 누웠을 경우에는 베개의 높이는 허리의 높이와 같은 높이를 유지하는 것이 좋은 자세입니다.

 

3) 청소기/걸레질 할때 자세

빗 질, 걸레질, 진공청소기 사용시 허리를 굽히지 말고 바로 세워 일 할수 있는 긴자루를 선택한다. 한쪽 발이 앞으로 나가 무릎이 구부러져야 편할 수 있다.

4) 신문, 책, 잡지를 보는 자세

엎드려서 보지않고 눈높이로 올려 허리가 바른자세가 되도록 한다.책상에서 책받침대를 사용하면 고개가 바로 세워져 허리를 바로 펴지도록 할 수 있다.

5) 짐을 들때 행동

가방이나 짐은 등에 드는 것이 좋다.손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 든다. 물건을 들 때나 주울 때는 무릎을 구부려 허리보다는 다리의 힘을 이용해야 한다.

6) 기타 허리에 좋은 자세

     

                    허리건강에 좋은자세 vs 나쁜자세

 

 

     

'요통' 허리자세 곧게 유지하라

기둥이 튼튼해야 건물이 바로 서는 것처럼 사람의 몸도 허리가 강해야만 힘을 쓸 수 있다. 그래서 해부학운동생리학에서는 허리를 '파워 존(Power Zone)'이라 부른다.나이가 들었다는 것을 인식하게 되는 때가 이유없이 허리통증을 느낄 때가 아닐까.

 

요통의 원인은 유전사고종양골다공증자세불량근육약화 등 수없이 많다. 관련 보고서에 따르면 세계 인구의 90% 이상이 최소 한번이라도 요통을 경험한다.놀라운 것은 요통환자 중 디스크 등 뚜렷한 병명을 가진 '진짜환자'는 10%뿐이라는 점이다. 의학적인 병명이나 원인없이 요통을 느끼는 경우가 허다하다.가장 흔한 요통의 원인은 3가지. ?허리근력 자체가 약하거나 ?평소 자세가 불량한 경우 ?고정된 자세를 너무 오랫동안 지속하는 것이다. 따라서 대부분의 요통은 운동요법과자세 개선으로 치료될 수 있다.우선 일상 자세부터 고치자.

앉거나 일할 때 등 모든 일상동작에서 허리를 곧게 유지하는 것이 좋다. 무거운 물건을 들 때는 허리가 아니라 다리를 이용하라. 고정자세로 일하는 사람은 가끔씩 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 아침에 허리가 아픈 사람은 대부분 자세가 나쁘거나 오랫동안 같은 자세로 자기 때문이다. 베개 위에 다리를 올려놓거나 다리 사이에 베개를 끼고 자는 것이 취침자세를 바로잡을 수 있는 방법이다.시간·장소 구애없이 틈날 때마다 허리등허벅지 근육을 강화하는 스트레칭을 하라. 스트레칭은 배·등·허벅지 근육을 모두 강화시키는동작으로 구성된다. 앞쪽과 뒤쪽 근력의 비율은 3 대 2가 적당하다. 복근 운동 못지 않게 등근육 운동도 열심히 해야 한다는 뜻이다. 허벅지 앞뒤 근육을 고루 강화하는 것도 잊지 말자.박찬호가 최근까지 허리통증을 앓아온 이유는 허리 자체가 아프다기보다는 허벅지 뒷근육(햄스트링)이 약했기 때문이다. 여자가 남자보다 요통환자가 더 많고 나이들어 허리가 구부러진 경우가 많은 것도 임신 등으로 인해 약해진 복근을 강화시키지 못한 탓이다.스트레칭의 기본원칙은 1개 동작을 10초씩 3번 하는 것. 10초 동안 몸을 움직이지 말고 정지자세를 유지해야 한다. 그림과 같은 9개 동작을 모두 해도 5분이면 족하다.직장에서는 누워서 하는 스트레칭을 하기 어렵다. 그렇다면 의자에 앉아서 다리를 벌리고 몸을 앞으로 쭉 숙이거나, 책상을 지지대 삼아 의자를 좌우로 돌리면서 허리를 비틀어주는 것도 좋은 대안이다.집에 돌아오면 5~10분 동안 가족과 함께 스트레칭을 하라. 온가족을 요통으로부터 해방시킬 수 있는 확실한 투자법이다.요통예방 스트레칭을하기 전에 꼭 기억해야 할 상식이 있다. 만일 지금 허리가 아픈 사람이라면 우선 통증의 원인이 무엇인가를파악해 통증을 감소시킨 뒤 운동을 해야 한다. 아픔을 참고 무턱대고 운동을 했다가는 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문이다. 2006-01-18 /체육과학연구원 윤성원 박사

 

구부정 한 자세로 TV를 본다 → 요통 오랫동안 TV를 볼 때는 의자에 앉는 것처럼 등받이가 있는 곳에 허리를 일직선으로 펴서 앉는다. 그렇지 못한 자세는 요통으로 이어진다. 앉아 있는 자세 자체가 허리에 부담이 될 뿐 아니라 리모컨 누르기 등을 통해 몸에 무리를 주기 때문이다. * 엎드려 자기 → 척추 변형 엎드려 자는 것은 허리에 무리를 주는 가장 나쁜 습관 중의 하나다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리는 들어가는 자세가 되는데 이때 허리의 굴곡이 깊어져 척추의 변형을 가져올 수도 있다. 가장 좋은 자세는 옆으로 눕는 자세이다. * 휴대폰을 바지 뒷주머니에 → 골반 뒤틀림 바지 뒷주머니에 핸드폰이나 두툼한 지갑을 넣고 다니면 한쪽 골반이 뒤쪽으로 밀려 골반이 비뚤어질 위험이 크다. 골반이 비뚤어지면 척추에도 무리가 생겨 전체  적으로 몸에 이상이 올 수 있다.

 

* 이갈기 & 턱괴기 → 턱관절&두통 입을 벌릴 때 소리가 나거나 입이 잘 벌어지지 않을 때는 턱관절을 의심해봐야 한다. 이는 이 갈기와 턱 괴기, 이를 악무는습관이 오래 지속되면서 생기는 증상인데, 심해지면 목 근육 통증은 물론 허리와 손발 저림, 두통 증세까지 일으키게 된다. 잘  때는 낮은 베개를 사용하고, 엎드려 자지 않는다.

 

 

* 삐딱하게 선다 → 골반 뒤틀림&똥배 한쪽 다리에 힘을 주고 비스듬히 서 있는 것은 골반을 비뚤어지게 만드는 나쁜 자세다. 골반이 비뚤어지면 각 내장기관도 제자리에 있지 못해 소화 장애와 변비가 생길 수 있다. 서 있을 때는 턱은 당기고 가슴을 내밀며, 배는 집어넣고 허리를 세워야 한다. 허리를 바로 세우지 않으면 상체가 앞으로 구부정하게 숙여져 척추와 골반에 적신호. * 혀를 자주 내민다&손톱 깨물기 → 턱관절, 입병 무안할 때 혹은 웃을 때 살짝 혀를 내미는 사람이 있다. 하지만 아무렇지도 않은 이 습관이야말로 턱관절과 입병을 발생시키는 나쁜 습관 중의 하나다. 손톱 깨무는 습관 또한 삐뚤빼뚤한 치아를 만든다. 손톱에 있던 더러운 세균이 구강 내로 옮겨지면서 심한 경우 입병이 날 수도 있다.

 

* 한쪽으로만 씹는다 → 짝짝이 얼굴 혹시 음식을 한쪽으로만 씹는 습관이 있다면 당장 고칠 것. 이 습관이 오래되면 구강 내의 근육이 불균형하게 되고, 결국 얼굴의 균형이 깨지는 결과가 나타난다. 또 음식물도 양쪽으로 고루 씹을 때보다 소화가 훨씬 더디다. 한쪽으로만 씹는 것은 짝짝이 얼굴은 물론 턱관절의 원인이 되기도 한다. * 짝짝이 얼굴 → 턱 탈골 → 주걱턱 흔히 습관적으로 긴장을 하거나 화가 났을 때 이를 꽉 무는 모습을 많이 볼 수 있는데 이는 주걱턱을 만들 소지가 크다. 또한 습관성 턱 탈골로 턱선의 변형과 생활에 불편함을 줄 수 있다. 오징어·쥐포·껌 등을 오래, 그리고자주 씹는 것도 턱의 변형을 가져올 수 있다. * 쪼그려 앉는다 → 관절염 쪼그려 앉는 습관은 무릎에 지속적으로 무리를 주기 때문에 관절염의 원인이 된다. 토끼뜀을 뛴 다음날 일어나기 힘들 정도의 통증을 느껴본 경험이 있을 것이다. 쪼그려 앉는 습관은 관절염뿐만 아니라 척추의 뒤틀림과 허리 디스크에도 영향을 주기 때문에 차라리 엉덩이를 바닥에 대고 앉는 것이 좋다.

 

* 다리를 꼬고앉는다 → 골반 틀어짐 앉았을 때 가장 나쁜 자세는 다리를 꼬는 것이다. 다리를 꼬고 앉으면 다리도 길어 보이고 섹시해 보이지만 골반이 틀어지기 쉽기 때문이다. 바로 앉기 힘들어 다리를 꼬게 된다면 양쪽으로 번갈아 꼬는 것이 그나마 낫다. 엉덩이를 의자 모서리에만 살짝 걸치고 등을 기대어 앉거나 팔걸이에 팔을 걸친 후 그쪽으로 몸을 기울여 앉는 것도 골반을 비뚤어지게 한다

▶복근 강화 스트레칭 복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다. 양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 10초간 정지한다. 다음에는 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지한다. 마지막으로 약 15도로 다리를 내린 채 10도를 유지한다. 하루 20분 정도만 해 줘도 좋다.